Quando si pratica sport a livello amatoriale o professionale la prima domanda che sorge spontaneo porsi è: ma quante proteine dovrei assumere? L’alimentazione sarà sufficiente a coprire il fabbisogno proteico? È necessario ricorrere a integratori o beveroni vari? E se seguo una dieta vegana?

Cerchiamo di fare chiarezza partendo dalla considerazione imprescindibile che nell’alimentazione di chi fa sport (come in quella di chiunque altro) servono le proteine così come servono i carboidrati, i grassi e tutta una serie di altri micronutrienti. Oltre all’acqua che è fondamentale per reintegrare liquidi e sali minerali persi durante l’attività fisica.

Il termine proteina deriva dal greco πρώτειος (proteios), che significa “primo” e forse proprio per l’etimologia del nome la ricerca spasmodica di cibo proteico di ogni sorta è diventata una vera e propria fissazione. Ma abbiamo davvero bisogno di preoccuparci di assumere abbastanza proteine? E cosa cambia se inizio a fare sport in maniera costante e\o con una maggiore intensità?

Partiamo con ordine. Le proteine sono certamente un nutriente fondamentale. Servono per costruire e riparare i muscoli, la cartilagine, i legamenti, la pelle e i nostri capelli sono fatti di proteine. Le proteine sono gli enzimi che ci fanno digerire, sono gli ormoni che regolano le nostre funzioni metaboliche (pensiamo all’insulina), sono le fibre muscolari che ci permettono di muoverci, sono i recettori coinvolti nella risposta immunitaria e sono dei costituenti fondamentali delle membrane cellulari.

Tutte le proteine sono costituite da piccoli mattoncini chiamati amminoacidi. Gli amminoacidi sono una ventina e vengono suddivisi in 3 gruppi.

Ci sono gli amminoacidi essenziali, 9 in tutto, si chiamano così perché devono essere necessariamente introdotti con l’alimentazione in quanto il nostro corpo non è in grado di costruirseli da sé.

Poi ci sono quelli non essenziali, che sono 11, e che il nostro organismo è in grado di autoprodursi a partire da altre molecole.

Ed infine ci sono quelli condizionatamente essenziali, 6 di quelli non essenziali che in condizioni fisiopatologiche particolari possono diventare essenziali (ad esempio nei neonati prematuri).

La presenza più o meno rilevante degli amminoacidi essenziali negli alimenti ne determina il valore biologico. Alimenti proteici che contengono sufficienti quantità di amminoacidi essenziali sono detti ad alto valore biologico (come le uova, la carne, il pesce, il latte e i derivati).
Alimenti che contengono amminoacidi essenziali ma in proporzione inferiore sono detti a medio valore biologico. Attenzione però perché questo tipo di alimenti non sono da considerarsi meno nobili.
Esempi di alimenti a medio valore biologico sono la pasta (carente di Lisina) e i legumi (carenti in Metionina): tuttavia, se questi alimenti vengono combinati insieme si ottiene una miscela proteica molto simile a quella presente nelle controparti animali con il vantaggio di costruire un piatto saziante e ricco di fibre, preziosissime alleate della nostra salute.

Ma quante proteine vanno mangiate in una giornata?

Nell’antichità il consumo di cibi come carne, uova e formaggi era associato alla forza e al vigore, e proprio per questo motivo greci e romani premiavano i loro atleti con banchetti ricchi di questi cibi. Fino alla fine del 1800 le proteine hanno goduto di una grandissima considerazione, tanto da essere considerate il nutriente principale dai primi studiosi di nutrizione il cui motto era “è la carne fa carne “. Verso la fine dell’800 inizi del 900 si cominciò a dubitare della salubrità del consumo di grandi quantità di proteine: uno dei primi propugnatori di una dieta povera di proteine fu proprio l’inventore dei corn-flakes: il dottor Kellogg che per motivi religiosi e salutistici, propose le prime diete vegetariane, accolte con un certo successo nell’America di fine Ottocento.

Negli anni successivi, studi più approfonditi arrivarono a stabilire quale fosse la quantità ottimale di proteine da consumare. Oggi sappiamo che l’assunzione di riferimento raccomandata per la popolazione italiana è di circa 0.9 g di proteine/kg di peso corporeo. Per comodità nella pratica clinica spesso si considera 1g / kg. Questo significa che un uomo di 70Kg ha bisogno ogni giorno di 70g di proteine. 

Questo fabbisogno cresce, di poco, se si pratica sport.

E diventa 1.4 g – 2.0 g /kg di peso corporeo per gli sport di potenza e 1.2 g – 1.4 g/kg per gli sport di resistenza. Oltre 2g di proteine/kg si ha un plateau ovvero la sintesi proteica (che porta all’accrescimento muscolare) si ferma. Quindi no, non è vero che più proteine assumo più il muscolo si accresce.

Anzi, un’assunzione eccessiva di proteine porta ad un sovraccarico epatico e renale importante che può comprometterne la funzionalità.

Per “tradurre” in alimenti questi numeri e per far capire che non solo l’integrazione non è necessaria ma non è neppure necessario ingurgitare quintali di carne ogni giorno, facciamo due conti.
Prendiamo un adulto sano del peso di 70Kg che ha una vita moderatamente attiva, e si allena 2-3 volte a settimana.

Moltiplichiamo 70kg * 1,25g\kg otteniamo che il nostro soggetto avrebbe bisogno di assumere ogni giorno 88g di proteine.

Come ci arriviamo a 88g di proteine?

40g di fiocchi di avena: 3.2g

170g di yogurt greco: 12g

150g di pane di segale: 13g

80g di pasta: 10g

150g di salmone: 27,6g

150g di fagioli: 12g

25g di mandorle: 5g

400g di verdura: 8g

450g di frutta: 2g

Totale 92,8g di proteine

Come si vede non solo arriviamo abbondantemente a copertura del fabbisogno proteico con la sola alimentazione, ma ho volutamente evitato di mettere la carne per far vedere che anche con un’alimentazione che preveda prevalentemente il consumo di alimenti di origine vegetale si può comunque portare a casa la corretta quota proteica.

E se il soggetto fosse vegano?

Basta sostituire lo yogurt greco con quello di soia e la porzione di pesce con una di tofu, per esempio, e il gioco è fatto anche in questo caso.

E l’integrazione con amminoacidi ramificati BCAA?

Gli amminoacidi a catena ramificata per gli amici BCAA sono molto popolari negli ambienti sportivi.

Si tratta di 3 amminoacidi essenziali (leucina, isoleucina e valina) che sarebbero in grado di promuovere la sintesi delle proteine e promuovere i processi di recupero muscolare.

Effettivamente questo ruolo è confermato da diversi studi in letteratura ma anche in questo caso con un’alimentazione “naturale” fatta di alimenti e non di beveroni, tutti riusciamo ad assumere più del triplo del fabbisogno di BCAA.

Quindi tranne in casi in cui per motivi logistici può avere un suo senso utilizzare le formulazioni in polvere come supplemento durante performance agonistiche di lunga durata (es. maratone) in tutti gli altri casi un’ alimentazione ben pianificata basta e avanza.