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NUTRIZIONE: FASI DEL CICLO, ORMONI E SENSAZIONI.

NUTRIZIONE: FASI DEL CICLO, ORMONI E SENSAZIONI.

Ci sono giorni in cui è più facile sentirsi sicure di sé stesse, è più facile gestire le proprie voglie, fare progetti, essere produttive e persino riuscire a prendere sonno.

Ci sono giorni in cui scattarsi una foto in cui ci si vede bene è più semplice, giorni in cui ci si sente invincibili, piene di energie e si potrebbe ribaltare il mondo. 

Altri in cui l’unica cosa che vorremmo fare è stare tutto il giorno a letto con una coperta di lana e un tè bollente in mano. Giorni in cui ci si vede male ci si sente gonfie, irritabili, ansiose e scariche.

È pazzia? 

No.

Sta solo arrivando il ciclo.

Noi donne ci conviviamo dai 10-12 anni fino alla menopausa ma troppo spesso non ne sappiamo abbastanza. E siccome quei birichini degli ormoni hanno un ruolo chiave nel determinare il nostro benessere psicofisico in tutte le fasi della nostra vita, tanto vale provare a capirci qualcosa in più.

La parola “ormone” deriva dal greco hormào e letteralmente significa “eccitare, mettere in moto”. Gli ormoni sono delle molecole prodotte dalle ghiandole endocrine -altra parola greca che significa “a secrezione interna” – affinché, viaggiando attraverso il sangue, riescano ad arrivare agli organi bersaglio dove prima incontrano i recettori posti sulle cellule bersaglio e poi scatenano l’ordine di entrare in azione.

Il ciclo mestruale dura mediamente 28 giorni, anche se la sua durata fisiologica può variare da un minimo di 25 ad un massimo di 35 giorni. L’inizio del ciclo coincide con il primo giorno di mestruazione. È così che tutto ha inizio con la prima mestruazione, detta menarca.

La fine del ciclo corrisponde al giorno precedente la mestruazione successiva. 

A metà ciclo -Il quattordicesimo giorno- si colloca l’ovulazione, il momento in cui le probabilità di concepimento sono più alte. Le due settimane che precedono l’ovulazione determinano la fase follicolare mentre le due settimane che seguono l’ovulazione sono dette fase luteale.

Ma partiamo con ordine. 

Fase 1: desquamativa o mestruale. Durante la mestruazione quello che sembra “solo sangue” in realtà è endometrio -tonaca mucosa che riveste la cavità uterina- che, non avendo ricevuto l’ovulo fecondato, pazientemente atteso per tutto il mese viene messo a “stecchetto” dai vasi sanguigni che decidono di portargli meno nutrimenti, acqua e ossigeno. Questo comporta una sua degradazione (dell’endometrio) ed espulsione.

Fase 2: rigenerativa e proliferativa. In questa fase il nostro corpo sotto la spinta degli estrogeni si accorge di quello che è successo all’endometrio e rimette tutto al suo posto. L’endometrio viene nutrito di nuovo a dovere, aumenta gradualmente il proprio spessore e i vasi riforniscono le pareti dell’utero.

Fase 3: ghiandolare o secretiva. L’endometrio raggiunge il suo massimo spessore, le cellule si ingrandiscono riempiendosi di grasso e glicogeno, l’utero è funzionalmente e strutturalmente pronto ad accogliere la cellula uovo fecondata e a sostenerla nel suo sviluppo. Se ciò non avviene ritorniamo alla fase uno (mestruale). E si ricomincia da capo.

Tutta questa carovana di eventi si porta dietro una serie di effetti che possono influire su vari aspetti della nostra vita quotidiana.

1) UMORE: non per tutti valgono le stesse “regole” ma durante il periodo immediatamente precedente la mestruazione è possibile sperimentare sensazioni di ansia, irascibilità, ipersensibilità e tristezza. Sii comprensiva con te stessa e se ti torna utile evita di pianificare troppi eventi per quella settimana al mese.

2) PERCEZIONE CORPOREA: sentirsi gonfie, meno toniche con le energie sotto i piedi, pesarsi immediatamente prima delle mestruazioni e notare di aver preso dai 0,3 ad 1 kg di peso corporeo a seconda della quantità di liquidi che ognuna di noi ha la tendenza a trattenere. Anche in questo caso è importante normalizzare queste sensazioni. È normale, sono gli ormoni. Aspetta una settimana e prova a vedere come ti senti a quel punto prima di ricorrere a soluzioni la qualunque o arrabbiarti con te stessa perché non ti vedi bene. Dalla fase follicolare in poi il nostro corpo letteralmente rifiorisce e torna ad essere quello che conoscevamo. 

3) PELLE: a causa dell’incredibile cambiamento a livello ormonale (progesterone, estrogeni e testosterone) che si verifica durante il mese, la nostra pelle può manifestare un aspetto diverso a seconda delle varie fasi del ciclo.

Brufoli e piccoli sfoghi sul viso si possono manifestare a partire dal ventunesimo giorno e persistere fino al secondo terzo giorno di mestruazioni. Alcune di noi possono notare che la pelle diventa molto secca appena prima del ciclo a causa di un abbassamento dei livelli di estrogeni. Nella fase follicolare invece con l’aumento degli estrogeni e del testosterone aumenta anche il naturale livello di idratazione della nostra pelle, se ci ricordiamo di bere abbastanza (acqua).

4) SONNO: anche la qualità del sonno può risentire negativamente dei cambiamenti ormonali nei giorni immediatamente precedenti le mestruazioni. Alcuni studi dimostrano che in questa fase alcune donne manifestano un calo nella produzione di melatonina. Il che si traduce in insonnia, difficoltà a prendere sonno e a mantenere continuità nel sonno. Allontanarsi dai devices e praticare sessioni di meditazione può aiutare a ritrovare una corretta igiene del sonno anche in questi giorni.

5) FAME E VOGLIE: anche in questo caso non c’è una regola fissa ma alcune donne riportano un aumento dell’appetito e in alcuni casi della voglia di dolce (più frequentemente cioccolato). Analizzando una review del 2012 ciò che emerge è che “assecondare questa fame” non comporterà necessariamente un aumento del peso corporeo perché ad un aumento della fame corrisponde un aumento del dispendio energetico, ovvero aumenteranno le calorie che consumiamo. I motivi di questa variazione in termini di metabolismo e l’insorgenza del craving non sono noti, ma ancora una volta un ruolo cruciale sembra essere dovuto alle variazioni ormonali in particolare: serotina, leptina e progesterone.

Ciò che sappiamo con certezza è che durante la fase luteale spendiamo più calorie proprio perché il corpo si prepara alla mestruazione o al concepimento. Quindi ancora una volta impariamo ad ascoltarci e se abbiamo più fame, mangiamo di più. Flessibilità parola d’ordine.

Valutiamo globalmente la nostra alimentazione cercando di limitare alcolici e superalcolici, bevande ricche di caffeina ed eccessi in termini di prodotti da forno ricchi di grassi e zuccheri semplici. Ma se ci viene voglia di un cioccolatino, semplicemente soddisfiamo la nostra voglia. Un cioccolatino in più, meno stress.

Risulta particolarmente utile, durante la fase premestruale, incrementare il consumo di alimenti ricchi di magnesio: yogurt greco, mandorle, anacardi, semi di zucca e di girasole, ma anche legumi, in particolar modo fagioli borlotti e pesce azzurro di piccola taglia.

Bene anche incrementare il consumo di alimenti ricchi di omega tre come pesce azzurro, salmone ma anche semi e olio di semi di lino e germogli di soia se state seguendo un’alimentazione veg.

Se ti capita di soffrire di stipsi nei giorni precedenti il ciclo mestruale la causa ancora una volta dipende dal diverso assetto ormonale che porta ad una minor stimolazione della motilità intestinale. In questo cosa è utile prediligere il consumo di cereali integrali in chicco, verdure cotte, bere tanto e provare ad incrementare l’attività fisica per stimolare maggiormente il transito.

Avere una buona conoscenza di come le fasi del ciclo possano influire su di noi può, ancora una volta, portarci ad essere più gentili, più comprensive verso noi stesse a non giudicarci e a ad essere più consapevoli e predisposte all’ascolto dei segnali che il nostro corpo ci manda.

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