Cos’è lo yoga e perchè è così affine alle donne in gravidanza?

Lo yoga è un’antica e completa disciplina che permette di prendersi cura di sé sia a livello fisico che mentale.

Questa pratica, che coinvolge mente e corpo, li vede come un’inscindibile unità: le emozioni si ripercuotono sull’organismo e viceversa lo stile di vita (come trattiamo il corpo) si riflette sulla mente.

Alla luce di ciò si potrebbe dire che la donna incinta ‘fa’ spontaneamente yoga fin da quando ha la consapevolezza che una nuova vita sta crescendo dentro di lei.

Ha infatti una maggior coscienza delle esigenze del suo corpo: cerca di riposare di più, sta più attenta alle scelte alimentari, sente il bisogno di momenti di silenzio e solitudine, intraprende abitudini più ‘tranquille’ (ad esempio la lettura, le passeggiate), ha già un istinto di protezione verso il futuro nascituro che la porta ad evitare, per quanto possibile, situazioni di tensione e stress.

Lo yoga in gravidanza dunque non fa altro che offrire lo spazio e il tempo per lasciar riaffiorare questo legame istintivo tra la mente e il corpo attraverso un insieme di posture (asana), tecniche di respirazione (pranayama) e meditazione. Grazie all’utilizzo di più canali apporta benefici a tuttotondo per la donna.

Tutti gli stili di yoga vanno bene?

Per quanto molti benefici (quali riduzione dello stress e rafforzamento dei muscoli) siano comuni a diversi stili di yoga è bene intraprende un percorso specifico per la gravidanza sia per le principianti che per chi è una praticante esperta.

Infatti due elementi non trascurabili sono il riconoscimento della presenza del nascituro assieme al suo  coinvolgimento durante la pratica e l’attenzione alla modifica delle posture all’avanzare della gravidanza.

Cosa tenere presente prima di praticare?

• Approvazione del medico curante. Per quanto sia una disciplina dolce è bene avere il benestare del medico ginecologo o ostetrica alla pratica.
• Tenersi idratate. Praticare in ambienti ben areati per evitare eccessivo calore e bere sia durante la pratica che dopo.
• Seguire il proprio ritmo. Se non si riesce a parlare normalmente o si ha sensazione di fiato corto vuol dire che si sta lavorando in modo eccessivo.
• Non esagerare negli allungamenti. A causa dell’ormone relaxina che rilassa i muscoli e i legamenti in vista del parto potrà sembrare di essere più flessibili che in precedenza, per evitare infortuni è bene non andare oltre il 70% delle proprie capacità.
• Ascoltare sempre il proprio corpo. Se si percepisce dolore o discomfort fermarsi subito.

Quali sono i benefici mentali/emotivi?

Lo yoga guida ad un maggiore ascolto del proprio corpo aprendo così le porte a una gravidanza e ad un parto più consapevoli. Dove la futura mamma si sente protagonista e artefice di ciò che sta accadendo e non solo spettatrice.

Aiuta in modo efficace nella gestione dello stress, del dolore e della paura del parto.

Attraverso diverse tecniche di respirazione, che possono essere apprese con facilità, la futura mamma acquisisce degli strumenti che potrà utilizzare al bisogno. Ciò che rende unici questi strumenti è che non sono oggetti fisici che possono essere persi o dimenticati ma sono legati al respiro e quindi sempre accessibili ovunque ci si trovi.

Migliora l’umore e aiuta a tenere a bada i pensieri scoraggianti. In particolare i risultati di un  studio condotto nel 2015 (Gong H, Ni C, Shen X, Wu T, Jiang C., 2015) riportano che una pratica costante e continuativa durante la gravidanza potrebbe ridurre i sintomi della depressione.

Migliora la qualità del sonno e combatte l’insonnia. Attraverso la meditazione, il rilassamento guidato e tecniche di respirazione permette di distendere la mente.

Può agevolare un aumento dell’autostima e della fiducia nelle proprie capacità come conseguenza dell’aumentata conoscenza di sé, dell’acquisizione di una maggiore padronanza del proprio corpo e dell’iniziale riconoscimento delle proprie emozioni.

Il lavoro di identificazione e accettazione dei pensieri, dei giudizi e delle emozioni pone le basi per una maggiore resilienza nel periodo del post parto e nei primi anni da genitore.

Offre uno spazio unicamente dedicato a sé e al bambino, ritagliandosi il tempo per instaurare e coltivare il legame con il futuro nato.

Dà la possibilità di fare comunità e di avere un confronto tra pari in un ambiente protetto

Quali quelli fisici?

Mantiene il corpo attivo. Lo yoga aiuta a migliorare flessibilità, mobilità e forza in modo gentile così da contribuire al mantenimento di un corpo sano durante tutta la gravidanza.

Aiuta a ridurre i disturbi più comuni quali nausea, mal di schiena, difficoltà di digestione, affaticamento ecc.

Riduce il gonfiore e la pesantezza alle gambe e ai piedi

Migliora l’ossigenazione del corpo e di conseguenza del bambino attraverso le tecniche di respirazione

Favorendo la mobilità del bacino può aiutare il bambino a posizionarsi nel modo ottimale per parto

Aiuta a conoscere e ad attivare/rilassare il pavimento pelvico in vista del travaglio e del parto

Rafforza i muscoli della parte alta del corpo in vista dei primi mesi quando il piccolo sarà più propenso a stare in braccio.

Bibliografia:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25652267/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710668/

Uma Dinsmore-Tuli (2010), Yoga for Pregnancy and Birth, Teach yourself

Cavagna, Tornioli (2018), Yoga in gravidanza, Le comete FrancoAngeli