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Alimentazione e Sonno 

Alimentazione e Sonno 

Perché dormiamo?

Lo scorso 17 marzo si è celebrata la Giornata mondiale del sonno.
Del perché dormiamo e perché il sonno sia importante è una domanda che l’uomo si pone da tempi immemori.
Già nel 350 a.C. Aristotele si pose la stessa domanda nel trattato Del sonno e della Veglia giungendo alla conclusione che: si dorme per vivere. E benché spesso si racconti che personalità geniali come Leonardo da Vinci, Einstein, Mozart, Margheret Tacher, Nikola Tesla avessero bisogno di pochissime ore di sonno: oggi sappiamo che esiste un evidente relazione tra la mancanza o la privazione di sonno e lo stato di salute.
La “sleepless syndrome” è infatti correlata all’insorgenza di diabete di tipo 2, obesità ed Alzheimer.
Il mancato o non adeguato riposo notturno è una delle cause più frequenti di incidenti stradali e incidenti sul lavoro.

Rispetto al passato risulta sempre più chiaro che l’uomo “moderno” dorme mediamente 2 ore in meno. Fino all’800 infatti la luce artificiale era una rarità, aver incrementato la presenza di luci artificiali durante le ore notturne ha portato ad una serie di perturbazioni ormonali che determinano anche “un’accensione prolungata” dei nostri cervelli.

Normalmente, infatti, quando la luce del sole cala, il nostro cervello comincia a produrre ormoni come la melatonina che conciliano il sonno.
Durante il riposo notturno il nostro cervello rielabora i ricordi dei momenti vissuti e ne compie una prima selezione.

Il battito cardiaco rallenta, la pressione sanguigna si abbassa così come la temperatura basale e ha inizio il meraviglioso processo di riparazione cellulare di tutte quelle cellule che, giorno dopo giorno a causa di stress inquinamento e cattive abitudini vengono danneggiate.
Restando incollati a tv, telefoni e devices di ogni genere anche durante le ore serali il nostro cervello percepisce il segnale di “accensione” alterando così il naturale ciclo del sonno.

Perché è importante dormire bene?

L’alterazione del ciclo sonno-veglia è un fattore di rischio per malattie cardiovascolari e malattie metaboliche la cui incidenza aumenta al diminuire delle ore di sonno che si dormono.

Chi dorme poco e/o male è anche tendenzialmente più portato ad aumentare di peso rispetto a chi ha un sonno regolare e prolungato.

I motivi di questa correlazione dipendono da:

  • Fattori ormonali: chi dorme male produce meno leptina, un ormone che regola i depositi di grasso e riduce la fame, e più grelina l’ormone che invece si occupa di stimolare l’appetito.
    Parallelamente a questo viene prodotto più cortisolo (l’ormone dello “stress”) che, tra le altre cose, induce un maggiore utilizzo dei muscoli come fonte energetica per l’organismo rispetto al grasso.
  • Fattori neurologici: è stato dimostrato attraverso una serie di esperimenti che la privazione (indotta) di sonno sia in grado di provocare un’alterazione nella secrezione degli ormoni della fame tra cui la grelina.
    E che, come risultato, questa alterazione a livello della corteccia prefrontale si traduce con un notevole aumento della ricerca di cibi grassi e dolci.
  • Fattori comportamentali: le persone insonni sono meno propense a svolgere una regolare e/o adeguata attività fisica durante il giorno.
    Hanno meno energie da dedicare alla cucina e hanno anche maggiori opportunità di mangiare nelle ore notturne scegliendo spesso alimenti ipercalorici ricchi di grassi e zuccheri.

Cosa e come mangiare per favorire un adeguato riposo notturno?

Il pasto serale dovrebbe essere leggero, ma non troppo altrimenti si rischia di avere di attacchi di fame durante la notte o appena prima di coricarsi.
La cena è bene che sia bilanciata in tutti i macronutrienti ed equilibrata rispetto ai nostri fabbisogni, non troppo ricca di grassi o proteine (perché allungherebbero e affaticherebbero la digestione) e idealmente andrebbe consumata almeno due-tre ore prima di andare a letto.

Proprio come le luci artificiali e altri segnali ambientali influenzano il nostro ritmo circadiano, anche la tipologia di pasti consumati è in grado di avere questo effetto.

Vediamo insieme quali sono gli accorgimenti da tenere presenti per adiuvare un buon sonno.

  • Carboidrati:
    sono un nutriente fondamentale e lo sono ancora di più quando si parla di riposo notturno.
    I carboidrati, infatti, sono in grado di influenzare la concentrazione plasmatica di triptofano e di agevolarne il passaggio attraverso la barriera ematoencefalica.
    Qui a partire dal triptofano viene prodotta la serotonina che a sua volta è il precursore della melatonina, agente induttore del sonno.
    Via libera, dunque, al consumo ANCHE a cena di cereali preferibilmente integrali come pasta, pane ma anche riso, farro, orzo, avena, miglio, sorgo, teff, bulgur e qualsiasi altro cereale in chicco. Sicuramente ci sono varie fonti di carboidrati ma è fondamentale che sia un pasto completo e saziante ma al tempo stesso leggero e ricco di micronutrienti, preziosi per la nostra salute.
  • Alimenti contenenti triptofano. Si tratta di un aminoacido essenziale, presente in numerosi alimenti tra cui carne, pesce, latte e derivati, uova, ma anche semi di zucca e prodotti a base di soia come tofu e tempeh.
  • Alimenti contenenti buone dosi di melatonina, tra questi le amarene e le mandorle. In particolare, in un piccolo studio pubblicato nel 2019 è stato valutato come un costante consumo di 10 mandorle al giorno potesse agire positivamente contro l’insonnia.
    Questo probabilmente perché oltre ad essere un buon veicolo di melatonina le mandorle sono anche un’ottima fonte di magnesio, un minerale che favorisce il rilassamento attivando il sistema nervoso parasimpatico.
    Il magnesio lo si trova in abbondanza anche in frutta e verdura legumi e frutta secca in genere.
  • Evitare bevande contenenti sostanze eccitanti come caffè, tè, coca-cola, bevande al ginseng ed energy drinks. 
  • Evitare un consumo eccessivo di alcolici che possono alterare la qualità del sonno.
    Anche se all’inizio si ha la sensazione di essere intorpiditi quando si va a letto dopo aver bevuto, quello che segue è invece un sonno frazionato e disturbato a causa del lavoro a cui è sottoposto il nostro organismo per smaltire l’alcool. 
  • Non consumare quantità eccessive di cioccolato prima di coricarsi poiché rientra fra le sostanze nervine.
  • Scegliere bevande quali camomilla, tè alla passiflora, tè verde (naturalmente a basso contenuto di teina) e latte per avere un impatto positivo sulla qualità del sonno.

Tuttavia, come sempre quando si parla di alimentazione, risulta cruciale non concentrarsi eccessivamente sui singoli alimenti ma sull’avere una dieta e una vita equilibrata nel complesso che sia il più possibile varia, lavorando sull’igiene del sonno e sul rilassamento.
Cercando di conoscere i propri bisogni di sonno e imparando a rispettarli.

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